Plan de comidas de 30 días de dieta mediterránea rica en proteínas para tener más energía, creado por una dietista
Plan de comidas de 30 días rico en proteínas de la Dieta Mediterránea para obtener más energía, creado por una dietista
Este plan de comidas de 30 días se establece en 1.800 calorías cada día, con modificaciones para 1.500 y 2.000 calorías.
Cada día aporta al menos 90 gramos de proteínas y 28 gramos de fibra para mantener los niveles de energía y una digestión saludable.
Este plan da prioridad a las proteínas, los cereales integrales, las legumbres, las frutas, las verduras y las grasas saludables para alinearse con la dieta mediterránea.
Aumente las proteínas y disfrute de un mes de comidas y tentempiés de la dieta mediterránea en este plan de comidas de 30 días rico en proteínas de la dieta mediterránea para obtener más energía. Encontrará una gran variedad de alimentos ricos en proteínas, como pescado, aves, huevos, alubias, lentejas, frutos secos y productos lácteos, así como una gran variedad de frutas y verduras nutritivas. Para animarte un poco más, incluimos alimentos ricos en fibra y repartimos las proteínas a lo largo del día. Dado que la fibra y las proteínas se digieren más lentamente que los cereales refinados, esta estrategia proporciona una energía más sostenida y puede ayudar a evitar el hambre. Aunque la mayoría de nosotros ingerimos muchas proteínas al día, solemos pasar por alto la fibra. En Estados Unidos, sólo el 7% de los adultos alcanza su objetivo diario de 28 gramos de fibra al día. Comer más fibra tiene muchos beneficios para la salud, como la pérdida de peso, la mejora de la salud cardiaca y digestiva y de los niveles de azúcar en sangre. Este plan de comidas de 30 días incluye una media de 107 gramos de proteínas y 36 gramos de fibra cada día, y tiene tres niveles diferentes de calorías para elegir y consejos para preparar las comidas.
Semana 1 Fotógrafo: Jen Causey, Estilista de alimentos: Emily Nabors Hall, Estilista de atrezzo: Phoebe Hauser
Consejos de preparación
Prepara Avena nocturna de fresa y mantequilla de cacahuete rica en proteínas para desayunar los días 2 a 4.
Prepare sopa de pollo y arroz en una olla para el almuerzo de los días 2 a 5. Día 1 Desayuno (388 calorías)
1 ración de Tazón de requesón salado Merienda (193 calorías)
1 ración de manzana con mantequilla de almendras y canela Almuerzo (609 calorías)
1 ración de sándwich de ensalada de atún y tomate
1 clementina Merienda (208 calorías)
1 taza de yogur natural estilo griego colado bajo en grasas
⅔ taza de frambuesas Cena (417 calorías)
1 ración de pollo asado al za’atar con garbanzos Totales diarios: 1.812 calorías, 92 g de grasa, 113 g de proteína, 136 g de carbohidratos, 28 g de fibra, 2.103 mg de sodio.
Hacer 1.500 calorías: Cambiar el tentempié de la mañana por ½ taza de arándanos y omitir el yogur del tentempié de la tarde.
Conviértalo en 2.000 calorías: Añada ¼ de taza de almendras tostadas sin sal como tentempié por la noche.
Día 2 Desayuno (448 calorías)
1 ración de Avena nocturna de fresa y mantequilla de cacahuete rica en proteínas
1 taza de kéfir natural bajo en grasa Merienda (122 calorías)
1 ración de mini pimientos rellenos de judías blancas Almuerzo (381 calorías)
1 ración de sopa de arroz y pollo en una olla
1 manzana mediana Merienda (215 calorías)
1 ración de tarro de queso cottage con fruta Cena (436 calorías)
1 ración de Salmón a la plancha y coles de Bruselas raspadas Merienda por la noche (206 calorías)
¼ taza de almendras tostadas sin sal Totales diarios: 1.809 calorías, 83 g de grasa, 125 g de proteína, 153 g de carbohidratos, 29 g de fibra, 1.547 mg de sodio.
Que sean 1.500 calorías: Omitir el kéfir en el desayuno y el tentempié de la noche.
Con 2.000 calorías: Añadir 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete natural a la manzana del almuerzo.
Día 3 Desayuno (448 calorías)
1 ración de Avena nocturna de fresa y mantequilla de cacahuete rica en proteínas
1 taza de kéfir natural bajo en grasa Merienda (122 calorías)
1 ración de mini pimientos rellenos de judías blancas Almuerzo (381 calorías)
1 ración de sopa de arroz y pollo en una olla
1 manzana mediana Merienda (215 calorías)
1 ración de tarro de queso cottage con fruta Cena (459 calorías)
1 ración de Tofu pegajoso con sésamo y brócoli Merienda (176 calorías)
¼ taza de pistachos sin sal tostados en seco sin cáscara Totales diarios: 1.801 calorías, 79 g de grasa, 101 g de proteína, 183 g de carbohidratos, 32 g de fibra, 1.938 mg de sodio.
Que sean 1.500 calorías: Omitir el kéfir en el desayuno y el tentempié de la noche.
Con 2.000 calorías: Añadir 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete natural a la manzana del almuerzo.
Día 4 Desayuno (448 calorías)
1 ración de Avena nocturna de fresa y mantequilla de cacahuete rica en proteínas
1 taza de kéfir natural bajo en grasa Merienda (122 calorías)
1 ración de mini pimientos rellenos de judías blancas Almuerzo (381 calorías)
1 ración de sopa de arroz y pollo en una olla
1 manzana mediana Merienda (270 calorías)
1 taza de yogur griego natural colado bajo en grasas
⅔ taza de frambuesas
1 porción de mermelada de semillas de chía sin azúcar añadido
1 cucharada de nueces picadas Cena (581 calorías)
1 ración de Tacos fáciles de gambas
1 ración de ensalada de cítricos y rúcula Totales diarios: 1.801 calorías, 71 g de grasa, 117 g de proteína, 185 g de carbohidratos, 34 g de fibra, 1.933 mg de sodio.
Que sean 1.500 calorías: Omite el kéfir en el desayuno y cambia el tentempié de la tarde por 1 naranja mediana.
Conviértalo en 2.000 calorías: Añadir 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete natural a la manzana del almuerzo.
Día 5 Desayuno (507 calorías)
1 ración de Taco de desayuno de queso feta, huevo y espinacas
1 ración de batido verde de piña Merienda (122 calorías)
1 ración de mini pimientos rellenos de judías blancas Almuerzo (381 calorías)
1 ración de sopa de arroz y pollo en una olla
1 manzana mediana Merienda (315 calorías)
1 plátano mediano
2 cucharadas de mantequilla de cacahuete natural Cena (469 calorías)
1 ración de Cazuela de Arroz con Pollo y Coliflor Consejo para la preparación de comidas: Reserve 2 raciones de Pollo y coliflor a la cazuela de arroz para el almuerzo de los días 6 y 7.
Totales diarios: 1.794 calorías, 80 g de grasa, 105 g de proteína, 172 g de carbohidratos, 31 g de fibra, 1.939 mg de sodio.
Que sean 1.500 calorías: Omitir el batido verde de piña en el desayuno.
Conviértalo en 2.000 calorías: Añada ¼ de taza de almendras tostadas sin sal como tentempié por la noche.
Día 6 Desayuno (388 calorías)
1 ración de Tazón de requesón salado Merienda (122 calorías)
1 ración de mini pimientos rellenos de judías blancas Almuerzo (469 calorías)
1 ración de cazuela de arroz con pollo y coliflor Merienda (270 calorías)
1 taza de yogur natural estilo griego colado bajo en grasas
⅔ taza de frambuesas
1 porción de mermelada de semillas de chía sin azúcar añadido
1 cucharada de nueces picadas Cena (442 calorías)
1 ración de pasta cremosa de espinacas con judías blancas Merienda (105 calorías)
1 plátano mediano Totales diarios: 1.792 calorías, 85 g de grasa, 115 g de proteína, 152 g de carbohidratos, 31 g de fibra, 2.196 mg de sodio.
Hacer 1.500 calorías: Cambiar el tentempié de la tarde por 1 naranja mediana y omitir el tentempié de la noche.
Llegar a 2.000 calorías: Aumentar a 2 cucharadas de nueces picadas en el tentempié de la tarde y añadir 1 ración de ensalada griega tradicional a la cena.
Día 7 Desayuno (507 calorías)
1 ración de Taco de desayuno de queso feta, huevo y espinacas
1 ración de batido verde de piña Merienda (122 calorías)
1 ración de mini pimientos rellenos de judías blancas Almuerzo (469 calorías)
1 ración de cazuela de arroz con pollo y coliflor Merienda (208 calorías)
1 taza de yogur natural bajo en grasas estilo griego colado
⅔ taza de frambuesas Cena (509 calorías)
1 ración de sartén de pollo a la naranja y brócoli Totales diarios: 1.816 calorías, 90 g de grasa, 121 g de proteína, 142 g de carbohidratos, 28 g de fibra, 2.006 mg de sodio.
Que sean 1.500 calorías: Omitir el batido verde de piña en el desayuno.
Conviértalo en 2.000 calorías: Añada ¼ de taza de almendras tostadas sin sal como tentempié por la noche.
Semana 2 Fotógrafo: Jen Causey, Estilista de alimentos: Margret Monroe Dickey, Estilista de atrezzo: Christine Keely Consejos de preparación
Prepara pudding de fresa y chía para desayunar los días 9 a 12.
Prepare la ensalada de boniato, col rizada y pollo con aliño de cacahuete para el almuerzo de los días 9 a 12. Día 8 Desayuno (301 calorías)
1 ración de Parfait de yogur con plátano y mantequilla de cacahuete Merienda (200 calorías)
1 taza de edamame en vainas Almuerzo (360 calorías)
1 ración de ensalada de judías blancas y verduras Merienda (215 calorías)
1 ración de tarrina de requesón con fruta Cena (627 calorías)
1 ración de ensalada de salmón con judías blancas crujientes Merienda (115 calorías)
1 taza de kéfir natural bajo en grasa Totales diarios: 1.819 calorías, 98 g de grasa, 104 g de proteína, 139 g de carbohidratos, 42 g de fibra, 1.199 mg de sodio.
Que sean 1.500 calorías: Omitir el tentempié de la mañana y el de la noche.
Llegar a 2.000 calorías: Añada 1 manzana mediana al almuerzo y 1½ tazas de fresas en rodajas a la merienda de la noche.
Día 9 Desayuno (422 calorías)
1 porción de pudin de chía con fresas Merienda (222 calorías)
1¼ tazas de yogur griego natural colado bajo en grasas
¼ taza de moras Almuerzo (432 calorías)
1 ración de ensalada de boniato, col rizada y pollo con aliño de cacahuete
½ taza de arándanos Merienda (215 calorías)
1 ración de tarrina de queso cottage con fruta Cena (519 calorías)
1 ración de pasta cremosa de coliflor caramelizada Totales diarios: 1.811 calorías, 84 g de grasa, 103 g de proteína, 165 g de carbohidratos, 32 g de fibra, 1.492 mg de sodio.
Que sean 1.500 calorías: Omite el yogur en la merienda de la mañana y cambia la merienda de la tarde por 1 manzana mediana.
Conviértalo en 2.000 calorías: Añada ¼ de taza de almendras tostadas sin sal como tentempié por la noche.
Día 10 Desayuno (422 calorías)
1 ración de pudin de chía con fresas Merienda (170 calorías)
1 ración de bol de queso cottage y bayas Almuerzo (432 calorías)
1 ración de ensalada de boniato, col rizada y pollo con aliño de cacahuete
½ taza de arándanos Merienda (130 calorías)
1 ración de rodajas de pepino con Tzatziki Cena (470 calorías)
1 ración de Sartén cremosa de pollo con espinacas y alcachofas Merienda por la noche (176 calorías)
¼ taza de pistachos sin sal tostados en seco sin cáscara Totales diarios: 1.800 calorías, 96 g de grasa, 103 g de proteína, 140 g de carbohidratos, 32 g de fibra, 1.240 mg de sodio.
Que sean 1.500 calorías: Omitir el tentempié de la tarde y el tentempié de la noche.
Conviértalo en 2.000 calorías: Añada 1 taza de kéfir natural bajo en grasa al desayuno y 1 manzana mediana a la merienda de la noche.
Día 11 Desayuno (422 calorías)
1 porción de pudin de chía y fresa Merienda (311 calorías)
1 ¼ taza de yogur natural estilo griego colado bajo en grasa
⅔ taza de frambuesas
1 porción de mermelada de semillas de chía sin azúcar añadido
1 cucharada de nueces picadas Almuerzo (432 calorías)
1 ración de ensalada de boniato, col rizada y pollo con aliño de cacahuete
½ taza de arándanos Merienda (170 calorías)
1 ración de bol de queso cottage y bayas Cena (489 calorías)
1 ración de cuscús con especias y pimientos rellenos Totales diarios: 1.821 calorías, 85 g de grasa, 104 g de proteína, 181 g de carbohidratos, 41 g de fibra, 1.339 mg de sodio.
Que sean 1.500 calorías: Omitir el tentempié de la mañana.
Conviértalo en 2.000 calorías: Añada ¼ de taza de almendras tostadas sin sal como tentempié por la noche.
Día 12 Desayuno (422 calorías)
1 porción de pudin de chía y fresa Merienda (206 calorías)
¼ taza de almendras tostadas sin sal Almuerzo (432 calorías)
1 ración de ensalada de boniato, col rizada y pollo con aliño de cacahuete
½ taza de arándanos Merienda (130 calorías)
1 ración de rodajas de pepino con Tzatziki Cena (625 calorías)
1 ración de Penne de alto contenido proteico con pavo molido y champiñones Totales diarios: 1.816 calorías, 97 g de grasa, 100 g de proteína, 162 g de carbohidratos, 33 g de fibra, 1.514 mg de sodio.
Que sean 1.500 calorías: Omitir el tentempié de la mañana y cambiar el de la tarde por 1 clementina.
Conviértalo en 2.000 calorías: Añada 1 manzana mediana con 1 cucharada de mantequilla de cacahuete natural como tentempié por la noche.
Día 13 Desayuno (301 calorías)
1 ración de Parfait de yogur con plátano y mantequilla de cacahuete Merienda (170 calorías)
1 ración de bol de queso cottage y bayas Almuerzo (609 calorías)
1 ración de sándwich de ensalada de atún y tomate
1 clementina Merienda (192 calorías)
1 ración de rodajas de pepino con Tzatziki
1 naranja mediana Cena (529 calorías)
1 ración de Taco de pescado con ensalada de col verde Totales diarios: 1.799 calorías, 89 g de grasa, 106 g de proteína, 154 g de carbohidratos, 29 g de fibra, 1.560 mg de sodio.
Que sean 1.500 calorías: Omitir la merienda de la mañana y omitir las rodajas de pepino Tzatziki en la merienda de la tarde.
Conviértalo en 2.000 calorías: Añada 1 manzana mediana con 1 cucharada de mantequilla de cacahuete natural como tentempié por la noche.
Día 14 Desayuno (301 calorías)
1 ración de Parfait de yogur con plátano y mantequilla de cacahuete Merienda (200 calorías)
1 taza de edamame en vainas Almuerzo (609 calorías)
1 ración de sándwich de ensalada de atún y tomate
1 clementina Merienda (130 calorías)
1 ración de rodajas de pepino con Tzatziki Cena (479 calorías)
1 ración de carne picada y sartén de patatas
1 ración de ensalada de col rizada Cacio e Pepe Merienda (86 calorías)
1 taza de kéfir natural bajo en grasa Totales diarios: 1.806 calorías, 94 g de grasa, 104 g de proteína, 143 g de carbohidratos, 31 g de fibra, 1.687 mg de sodio.
Que sean 1.500 calorías: Omitir el tentempié de la mañana y el de la noche.
Hacerla de 2.000 calorías: Añada 1 manzana mediana a la merienda de la mañana y 1 plátano mediano a la merienda de la noche.
Semana 3 Fotógrafo: Jen Causey, Estilista de alimentos: Ana Kelly, Estilista de atrezzo: Claire Spollen
Consejos para preparar con antelación
Prepara avena de calabaza y dátiles para desayunar los días 16 a 19.
Prepara cuencos de judías negras y verduras asadas para el almuerzo de los días 16 a 19. Día 15 Desayuno (409 calorías)
1 porción de tostada de aguacate con huevos a la mermelada Merienda (311 calorías)
1 ¼ taza de yogur natural estilo griego colado bajo en grasa
⅔ taza de frambuesas
1 porción de mermelada de semillas de chía sin azúcar añadido
1 cucharada de nueces picadas Almuerzo (360 calorías)
1 ración de ensalada de judías blancas y verduras Merienda (170 calorías)
1 ración de bol de queso cottage y bayas Cena (450 calorías)
1 ración de salmón al ajillo y brócoli en una sartén
½ taza de arroz integral cocido Merienda (95 calorías)
1 manzana mediana Totales diarios: 1.796 calorías, 88 g de grasa, 108 g de proteína, 158 g de carbohidratos, 42 g de fibra, 1.721 mg de sodio.
Hacer 1.500 calorías: Cambiar el tentempié de la mañana por 1 manzana mediana y omitir el tentempié de la noche.
Conviértalo en 2.000 calorías: Añadir 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete natural al tentempié de la noche.
Día 16 Desayuno (483 calorías)
1 ración de avena de calabaza y dátiles de la noche a la mañana
1 taza de yogur griego natural bajo en grasas Merienda (170 calorías)
1 ración de bol de queso cottage y bayas Almuerzo (484 calorías)
1 ración de bol de judías negras y verduras asadas Merienda (200 calorías)
1 taza de edamame en vainas Cena (416 calorías)
1 ración de ensalada de pollo a la parrilla rica en proteínas Merienda (62 calorías)
1 naranja mediana Totales diarios: 1.814 calorías, 82 g de grasa, 113 g de proteína, 171 g de carbohidratos, 49 g de fibra, 1.963 mg de sodio.
Hacer 1.500 calorías: Cambiar el tentempié de la mañana por 1 taza de fresas en rodajas y omitir el tentempié de la tarde.
Conviértalo en 2.000 calorías: Añada ¼ de taza de almendras tostadas sin sal al tentempié de la noche.
Día 17 Desayuno (483 calorías)
1 ración de copos de avena de calabaza y dátiles
1 taza de yogur griego natural bajo en grasas Merienda (170 calorías)
1 ración de bol de queso cottage y bayas Almuerzo (484 calorías)
1 ración de Tazón de judías negras y verduras asadas Merienda (150 calorías)
¾ taza de edamame en vaina Cena (499 calorías)
1 ración de alubias cremosas con mantequilla y ajo y parmesano Totales diarios: 1.786 calorías, 75 g de grasa, 99 g de proteína, 190 g de carbohidratos, 46 g de fibra, 1.979 mg de sodio.
Hacer 1.500 calorías: Cambiar el tentempié de la mañana por 1 clementina y omitir el de la tarde.
Conviértalo en 2.000 calorías: Añada ¼ de taza de hummus con 1 taza de zanahorias en rodajas como tentempié por la noche.
Día 18 Desayuno (483 calorías)
1 ración de avena de calabaza y dátiles de la noche a la mañana
1 taza de yogur griego natural bajo en grasas Merienda (215 calorías)
1 ración de tarro de queso cottage con fruta Almuerzo (484 calorías)
1 ración de Tazones de judías negras y verduras asadas Merienda (177 calorías)
1 taza de kéfir natural bajo en grasa
1 naranja mediana Cena (438 calorías)
1 ración de cazuela de pollo Teriyaki con brócoli
1 ración de ensalada de col simple Totales diarios: 1.796 calorías, 72 g de grasa, 100 g de proteína, 197 g de carbohidratos, 39 g de fibra, 2.034 mg de sodio.
Haga 1.500 calorías: Omitir la merienda de la mañana y la naranja de la merienda de la tarde.
Conviértalo en 2.000 calorías: Añada ¼ de taza de hummus con 1 taza de zanahorias en rodajas como tentempié por la noche.
Día 19 Desayuno (483 calorías)
1 ración de avena de calabaza y dátiles de la noche a la mañana
1 taza de yogur griego natural bajo en grasas Merienda (215 calorías)
1 ración de tarrina de queso cottage con fruta Almuerzo (484 calorías)
1 ración de Tazones de judías negras y verduras asadas Merienda (62 calorías)
1 naranja mediana Cena (578 calorías)
1 ración de Arroz con atún y sésamo Totales diarios: 1.821 calorías, 87 g de grasa, 98 g de proteína, 176 g de carbohidratos, 38 g de fibra, 1.852 mg de sodio.
Que sean 1.500 calorías: Reducir a ½ taza de yogur en el desayuno y omitir el tentempié de la mañana.
Conviértalo en 2.000 calorías: Añada ¼ de taza de almendras tostadas sin sal a la merienda de la tarde.
Día 20 Desayuno (409 calorías)
1 porción de tostada de aguacate con huevos a la mermelada Merienda (206 calorías)
1 taza de yogur griego natural colado bajo en grasas
½ taza de fresas en rodajas
1 ración de mermelada de semillas de chía sin azúcar añadido Almuerzo (382 calorías)
1 ración de ensalada picada con garbanzos, aceitunas y queso feta
3 onzas de pechuga de pollo cocida Merienda (206 calorías)
¼ taza de almendras tostadas sin sal Cena (584 calorías)
1 ración de pollo asado antiinflamatorio y ensalada de boniato asado Totales diarios: 1.788 calorías, 100 g de grasa, 113 g de proteína, 121 g de carbohidratos, 29 g de fibra, 1.907 mg de sodio.
Hacer 1.500 calorías: Cambiar el tentempié de la mañana por 1 taza de kéfir natural bajo en grasa y omitir el tentempié de la noche.
Conviértalo en 2.000 calorías: Añada ¼ de taza de hummus con 1 taza de zanahorias en rodajas como tentempié vespertino.
Día 21 Desayuno (409 calorías)
1 porción de tostada de aguacate con huevos a la mermelada Merienda (206 calorías)
1 taza de yogur griego natural colado bajo en grasas
½ taza de fresas en rodajas
1 ración de mermelada de semillas de chía sin azúcar añadido Almuerzo (382 calorías)
1 ración de ensalada picada con garbanzos, aceitunas y queso feta
3 onzas de pechuga de pollo cocida Merienda (305 calorías)
1 manzana mediana
2 cucharadas de mantequilla de cacahuete natural Cena (493 calorías)
1 ración de Sartén Marry Me de judías blancas y espinacas Totales diarios: 1.795 calorías, 90 g de grasa, 99 g de proteína, 148 g de carbohidratos, 36 g de fibra, 1.913 mg de sodio.
Haga 1.500 calorías: Omitir el tentempié de la tarde.
Conviértalo en 2.000 calorías: Añada ¼ de taza de almendras tostadas sin sal como tentempié por la noche.
Semana 4 Consejos para preparar con antelación
Prepare Avena nocturna de frambuesa y mantequilla de cacahuete rica en proteínas para desayunar los días 23 y 24.
Prepare quiche de brócoli, judías blancas y queso para el almuerzo de los días 22 y 24. Día 22 Desayuno (385 calorías)
1 ración de Tazón de requesón salado Merienda (228 calorías)
1 taza de yogur griego natural colado bajo en grasas
¾ taza de fresas troceadas
1 porción de mermelada de semillas de chía sin azúcar añadido Almuerzo (423 calorías)
1 porción de quiche de brócoli, judías blancas y queso
1 plátano mediano Merienda (131 calorías)
1 pera grande Cena (487 calorías)
1 ración de Sartén de salmón con tomate cremoso en 20 minutos
1 taza de pasta integral cocida Merienda (122 calorías)
1 ración de mini pimientos rellenos de judías blancas Totales diarios: 1.775 calorías, 75 g de grasa, 111 g de proteína, 169 g de carbohidratos, 33 g de fibra, 1.646 mg de sodio.
Hacer 1.500 calorías: Cambie el tentempié de la mañana por ¾ de taza de kéfir natural bajo en grasa y omita el tentempié de la noche.
Conviértalo en 2.000 calorías: Añada 1 cucharada de nueces picadas al tentempié de la mañana y 1 ración de ensalada de col rizada masajeada a la cena.
Día 23 Desayuno (448 calorías)
1 ración de Avena nocturna con alto contenido proteico y mantequilla de cacahuete Merienda (215 calorías)
1 ración de tarrina de queso cottage con fruta Almuerzo (423 calorías)
1 ración de quiche de brócoli, judías blancas y queso
1 plátano mediano Merienda (177 calorías)
1 taza de kéfir natural bajo en grasa
1 naranja mediana Cena (555 calorías)
1 porción de ensalada de arrachera con chile
1 rebanada de baguette integral de 1 onza Totales diarios: 1.817 calorías, 76 g de grasa, 108 g de proteína, 192 g de carbohidratos, 36 g de fibra, 1.715 mg de sodio.
Que sean 1.500 calorías: Omitir el tentempié de la mañana y la baguette de la cena.
Conviértalo en 2.000 calorías: Añada ¼ de taza de hummus con 1 taza de zanahorias en rodajas como tentempié por la noche.
Día 24 Desayuno (448 calorías)
1 ración de copos de avena con alto contenido en proteínas y mantequilla de cacahuete Merienda (215 calorías)
1 ración de tarrina de queso cottage con fruta Almuerzo (423 calorías)
1 ración de quiche de brócoli, judías blancas y queso
1 plátano mediano Merienda (150 calorías)
¾ taza de edamame, en vainas Cena (555 calorías)
1 ración de curry de tofu fácil Consejo para preparar la comida: Prepara una ensalada antiinflamatoria de farro y judías blancas para el almuerzo de los días 25 a 28.
Totales diarios: 1.791 calorías, 86 g de grasa, 95 g de proteína, 182 g de carbohidratos, 44 g de fibra, 1.536 mg de sodio.
Hacer 1.500 calorías: Omitir el tentempié de la mañana y el plátano del almuerzo.
Que sean 2.000 calorías: Añada ¼ de taza de hummus con 1 taza de zanahorias en rodajas como tentempié por la noche.
Día 25 Desayuno (463 calorías)
1 ración de Taco de desayuno de queso feta, huevo y espinacas
1 ración de batido energético de frambuesa y kéfir Merienda (228 calorías)
1 taza de yogur griego natural colado bajo en grasas
¾ taza de fresas troceadas
1 ración de mermelada de semillas de chía sin azúcar añadido Almuerzo (506 calorías)
1 ración de ensalada antiinflamatoria de farro y judías blancas Merienda (206 calorías)
¼ taza de almendras tostadas sin sal Cena (414 calorías)
1 ración de gambas a la barbacoa con col rizada al ajillo y cuscús de parmesano y hierbas Totales diarios: 1.810 calorías, 83 g de grasa, 101 g de proteína, 184 g de carbohidratos, 40 g de fibra, 1.762 mg de sodio.
Que sean 1.500 calorías: Reducir a ½ taza de yogur la merienda de la mañana y omitir la merienda de la tarde.
Conviértalo en 2.000 calorías: Añada 1 manzana mediana con 1 cucharada de mantequilla de cacahuete natural como tentempié por la noche.
Día 26 Desayuno (385 calorías)
1 ración de bol de requesón salado Merienda (131 calorías)
1 pera grande Almuerzo (506 calorías)
1 ración de ensalada antiinflamatoria de farro y judías blancas Merienda (95 calorías)
1 manzana mediana Cena (494 calorías)
1 ración de ensalada de pollo y verduras a la parrilla con garbanzos y queso feta
Rebanada de baguette integral de 1 onza Merienda (206 calorías)
¼ taza de almendras tostadas sin sal Totales diarios: 1.815 calorías, 79 g de grasa, 100 g de proteína, 188 g de carbohidratos, 36 g de fibra, 2.224 mg de sodio.
Que sean 1.500 calorías: Omitir el tentempié de la tarde y el tentempié de la noche.
Conviértalo en 2.000 calorías: Añadir 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete natural al tentempié de la tarde.
Día 27 Desayuno (463 calorías)
1 ración de Taco de desayuno de queso feta, huevo y espinacas
1 ración de batido energético de frambuesa y kéfir Merienda (130 calorías)
⅔ taza de yogur natural desnatado estilo griego colado
¼ taza de arándanos Almuerzo (506 calorías)
1 ración de ensalada antiinflamatoria de farro y judías blancas Merienda (215 calorías)
1 ración de tarro de queso cottage con fruta Cena (485 calorías)
1 ración de cuencos de hummus de pollo Totales diarios: 1.797 calorías, 86 g de grasa, 101 g de proteína, 170 g de carbohidratos, 38 g de fibra, 1.850 mg de sodio.
Que sean 1.500 calorías: Omite el batido energético de frambuesa y kéfir en el desayuno y los arándanos en la merienda de la mañana.
Conviértalo en 2.000 calorías: Añada ¼ de taza de almendras tostadas sin sal como tentempié por la noche.
Día 28 Desayuno (301 calorías)
1 ración de Parfait de yogur con plátano y mantequilla de cacahuete Merienda (215 calorías)
1 ración de tarrina de queso cottage con fruta Almuerzo (506 calorías)
1 ración de ensalada antiinflamatoria de farro y judías blancas Merienda (252 calorías)
1 manzana mediana
1½ cucharadas de mantequilla de cacahuete natural Cena (530 calorías)
1 ración de Cazuela cremosa de pollo con miel y mostaza
1 ración de Ensalada de col rizada con balsámico y parmesano Consejo de preparación de comidas: Reserve 2 raciones de Cazuela cremosa de pollo con miel y mostaza para el almuerzo de los días 29 y 30.
Totales diarios: 1.802 calorías, 84 g de grasa, 90 g de proteína, 186 g de carbohidratos, 32 g de fibra, 1.837 mg de sodio.
Que sean 1.500 calorías: Omitir la mantequilla de cacahuete en la merienda y la ensalada de col rizada con balsámico y parmesano en la cena.
Conviértalo en 2.000 calorías: Añada ¼ de taza de hummus con 1 taza de zanahorias en rodajas como tentempié por la noche.
Semana 5 Fotógrafo: Robby Lozano, Estilista de alimentos: Margaret Dickey, Estilista de atrezzo: Julia Bayless
Día 29 Desayuno (409 calorías)
1 porción de tostada de aguacate con huevos a la mermelada Merienda (228 calorías)
1 taza de yogur griego natural colado bajo en grasas
¾ taza de fresas troceadas
1 ración de mermelada de semillas de chía sin azúcar añadido Almuerzo (396 calorías)
1 ración de cazuela cremosa de pollo con miel y mostaza Merienda (206 calorías)
¼ taza de almendras tostadas sin sal Cena (427 calorías)
1 ración de salmón a la plancha con limón y ajo, patatas y judías verdes Merienda (122 calorías)
1 ración de mini pimientos rellenos de judías blancas Totales diarios: 1.788 calorías, 89 g de grasa, 114 g de proteína, 144 g de carbohidratos, 36 g de fibra, 2.125 mg de sodio.
Hacer 1.500 calorías: Cambiar el tentempié de la tarde por 1 naranja mediana y omitir el tentempié de la noche.
Conviértalo en 2.000 calorías: Añada 1 taza de kéfir natural bajo en grasa al desayuno y 1 manzana mediana a la merienda.
Día 30 Desayuno (409 calorías)
1 porción de tostada de aguacate con huevos a la mermelada Merienda (228 calorías)
1 taza de yogur griego natural colado bajo en grasas
¾ taza de fresas en rodajas
1 ración de mermelada de semillas de chía sin azúcar añadido Almuerzo (396 calorías)
1 ración de cazuela cremosa de pollo con miel y mostaza Merienda (95 calorías)
1 manzana mediana Cena (470 calorías)
1 porción de Tacos de pescado de halibut con ensalada de cilantro
¼ taza de guacamole Merienda por la noche (206 calorías)
* ¼ taza de almendras tostadas sin sal Totales diarios: 1.804 calorías, 89 g de grasa, 106 g de proteína, 163 g de carbohidratos, 38 g de fibra, 2.248 mg de sodio.
Que sean 1.500 calorías: Omitir el tentempié de la tarde y el tentempié de la noche.
Conviértalo en 2.000 calorías: Añadir 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete natural a la merienda de la tarde.
Preguntas frecuentes¿Puedo combinar comidas si hay alguna que no me gusta? Sí. Si hay alguna comida que no le gusta, puede repetir una comida de este plan o echar un vistazo a otras recetas de la dieta mediterránea para inspirarse. Nuestro objetivo es consumir al menos 90 gramos de proteínas y 28 gramos de fibra al día. Si controla de cerca las calorías u otros nutrientes, puede seleccionar una comida de sustitución con un perfil nutricional similar o ajustar uno o dos tentempiés.
¿Puedo desayunar o comer lo mismo todos los días? Si es más fácil para su rutina desayunar o comer lo mismo todos los días, ¡adelante! Cada desayuno o comida ofrece un rango calórico similar, por lo que un simple cambio debería funcionar para la mayoría de la gente. De nuevo, si controlas de cerca las calorías u otros nutrientes, puede que tengas que ajustar uno o dos tentempiés.
¿Por qué no hay una modificación para 1.200 calorías? Ya no ofrecemos modificaciones para días de 1.200 calorías en nuestros planes de comidas. Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2020-2025 sugieren que limitar las calorías a 1.200 al día es demasiado bajo para que la mayoría de las personas satisfagan sus necesidades nutricionales, además de ser insostenible para la salud y el bienestar a largo plazo.
¿Qué aportan las proteínas a mi organismo? Dado que las proteínas son los componentes básicos de nuestras células, intervienen en todas las funciones del organismo. Es especialmente importante para el crecimiento y la reparación muscular, la función inmunitaria y la salud ósea.
¿Es saludable la dieta mediterránea? Sí, la dieta mediterránea es saludable. Durante los últimos ocho años, U.S. News and World Report ha situado la dieta mediterránea en lo más alto de su lista de «mejores dietas» debido a varios factores, como sus beneficios para la salud y lo sencilla que es de seguir. Es alabada sistemáticamente por su impacto positivo en la salud y su flexibilidad, ya que se centra en cambios en el estilo de vida más que en restricciones o nutrientes específicos. Las investigaciones relacionan el seguimiento de la dieta mediterránea con una mejor salud cardiaca, un menor riesgo de obesidad y diabetes de tipo 2, propiedades antiinflamatorias y una mejor función cognitiva. Para seguir la dieta mediterránea, hay que dar prioridad al marisco, los cereales integrales, las grasas saludables, muchos productos frescos y una amplia variedad de proteínas, como frutos secos, semillas, legumbres, aves, huevos y lácteos, y limitar los azúcares añadidos, los cereales refinados y los alimentos procesados.
Cómo creamos los planes de comidasDietistas registrados crean cuidadosamente los planes de comidas de EatingWell para que sean fáciles de seguir y deliciosos. Cada plan de comidas cumple unos parámetros específicos en función del estado de salud y/o el objetivo de estilo de vida al que se dirige y se analiza su precisión utilizando la base de datos nutricional, ESHA Food Processor. Dado que las necesidades nutricionales difieren de una persona a otra, le animamos a que utilice estos planes como inspiración y los adapte a su gusto. Aunque anteriormente incluíamos planes de comidas y modificaciones para 1.200 calorías, ya no lo hacemos. Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2020-2025 sugieren que limitar las calorías a 1.200 al día es demasiado bajo para que la mayoría de las personas satisfagan sus necesidades nutricionales, además de ser insostenible para la salud y el bienestar a largo plazo.
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